Dr. Soner AKKURT Spor Hekimliği Uzmanı

SPOR VE BESLENME

        İnsanın yaşayabilmesi için mutlak enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji organlarımızın çalışması için gereklidir. Vücudumuzun hareketini sağlayan kaslarımızdır. Kasların çalışması için de enerjiye gerek vardır. Nasıl bir  araba yakıtsız gidemezse kaslarımız da enerji olmadan hareket edemez. Araba için alınan benzin önemlidir. Bizim için de yediklerimiz yiyecekler. Kaslarımızın hareketini sağlayan enerji yediğimiz gıdaların içinde saklıdır. Peki araba için sadece benzin yeterlimidir? Arabanın suyu az olursa, yağı olmazsa gidebilir mi? Hayır. İnsan organizması da gıdalarla beraber su içmeden hareket edemez. Hatta yaşayamaz.

Her insanın enerji gereksinimi farklıdır. Enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet ve yapılan aktiviteye göre değişir. Enerji kilokalori (kcal) olarak ölçülür. Normal bir insan için günlük ihtiyaç 2000-2500 kcal dir. Bir futbolcu için bu değer 5000 kcal bir voleybolcu için 3500 kcal olabilmektedir.

Peki aldığımız gıdalar nasıl enerjiye dönüşür? Hangi yiyeceklerde hangi tür enerji vardır? Şimdi bunları inceleyelim. Araba örneğinde olduğu gibi her yakıt aynı enerjiyi vermez.  Benzin, gaz, mazot ve kurşunsuz benzinin performansı farklı olduğu gibi bizim de aldığımız gıdaların enerji değerleri farklıdır.

ENERJİ OLUŞUMU

Yiyeceklerimizin büyük bölümü karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşur. Bunun yanında vitamin mineral ve su da içerirler. Şimdi aldığımız bu maddelerin nasıl enerjiye ve harekete dönüştüklerini görelim.

Enerji kaynağımız karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Hareketimizi sağlayan temel enerji kaynağı ise ATP (Adenozin Tri Phosphate) dir. ATP kasların içerisinde bulunur ve parçalanarak ADP ye dönüşür. Bu sırada ortaya çıkan enerji kasın kasılmasında kullanılır. İşte bütün enerji kaynaklarının sonucunda ATP ortaya çıkar. Ancak ATP yapılan egzersizin şekline göre farklı yollardan oluşur.

1.                          Çok hızlı hareket ettiğimizde (örneğin hızlı koşma sıçrama şut atma) kasların içinde bulunan hazır ATP parçalanır ve oluşan enerji hareket için kullanılır.

2.                          Hızlı harekete devam edersek yine kasların içinde bulunan CrP (Kreatin phosphate) parçalanır, ortaya çıkan enerji ATP üzerinden kasın hareketini sağlar. Ancak bu da çok kısa süre için yeterlidir (Örneğin 50 m koşma, 20 m yüzme gibi).

3.                          Hızlı harekete devam edersek kasın içinde sınırlı sayıda bulunan bu maddeler tükenir. Bu sefer kas içinde depo edilmiş glikojen parçalanarak enerji oluşumunu sağlar. Ancak bu olay sonucunda laktik asit oluşur. Oluşan laktik asit de yorgunluk sebeplerinden birisidir. Ancak bu enerji kaynağı da kısa süre için yeterlidir. (100 m koşu 50 m yüzme gibi).

Tüm bu evrelerde oksijen  kullanılmaz. Bu nedenle bu aşamalardaki enerji yollarına anaerobik (oksijensiz) enerji yolları denir. İlk iki yol laktik asit oluşmadığından bu evrelere alaktik anaerobik yol denir. Üçüncü yol laktik asit oluşturduğu için laktik anaerobik yol adını alır. Alaktik anarobik kaspasite ne kadar yüksekse ani hareket yeteneğimiz o kadar iyi olacaktır. Örneğin iyi topa vurma iyi sıçrama gibi. Laktik anaerobik yol ne kadar iyiyse uzun süreli deparlar o kadar iyi olacaktır. Ancak bu yollar kısıtlı süre yeterlidir.

Uzun süreli hareket için glikojenin (karbonhidrat) ve yağların az da olsa proteinlerin yakılması gerekir. Bunlardan glikojen kaslarda ve karaciğerde depo edilmiştir ve enerji için önemli bir kaynaktır. Fakat bir süre için yeterlidir. Fakat yağlar çok büyük enerji kaynağıdır. Örneğin 1 gr karbonhidrattan  4 kcal enerji elde edilirken 1 gr yağdan 9 kcal enerji elde edilir. Son anlattığımız bu iki enerji kaynağı için oksijene ihtiyaç vardır. Bu nedenle bu enerji yollarına aerobik enerji yolları denir. Bu sistemleri iyi çalışan birisi uzun süreli egzersiz yapabilir. (Örneğin maraton koşucusu).

         Sporun ana temeli harekettir. Hareketin ana temeli de enerji. Şimdi enerjinin vücutta nasıl oluştuğunu öğrendik. Demek ki bundan sonra hangi sporda hangi tür aktiviteler vardır bunları tespit edip ona göre beslenmemizi düzenleyeceğiz. Antrenmanlarda da ona yönelik enerji sistemlerimizi geliştireceğiz. İşte başarıda teknik ve yetenek yanında performansın anahtarı burada yatmaktadır. Yine araba örneğini verelim. Bir otomobille hızlı gidebiliriz. Ancak hızlı giden bir otomobille fazla yük taşıyamayız. Aynı şekilde bir kamyon fazla yük taşıyabilir fakat hızlı gidemez. Yine belli bir hızın üzerinde giderseniz yakıt tüketimi artar ve menzil kısalır. Sporda da aynı kurallar geçerlidir. Kuvvet gerektiren sporlarda dayanıklılık azdır. Dayanıklılık gerektiren sporlarda da kuvvete ihtiyaç fazla değildir.

         Örneğin bir 100 m koşucusunun aerobik kapasite çalışmalarına fazla ağırlık vermesi anlamsız iken bir maratoncunun da 100 m koşu gibi anaerobik kapasite çalışmalarına ağırlık vermesi anlamsızdır.

KARBONHİDRATLAR

          Karbonhidratlardan sağlanan enerji yağ ve proteinlerden sağlanan enerjiye göre daha iyi kullanılır. Yani karbonhidratlardan zengin bir diyetle beslenen sporcular daha geç yorulurlar. Bu nedenle sporcuların karbonhidrat tüketmeleri önemlidir. Ancak karbonhidratlar fazla alınırsa yağ olarak depo edilirler.

Karbonhidratlar basit ve bileşik olmak üzere ikiye ayrılırlar

Basit Karbonhidratlar: çay şekeri, süt, meyveler çikolata, bal reçel ve tatlıda bulunurlar. Kan şekerinde ani yükselme ve düşme yaparlar

Bileşik Karbonhidratlar: Pirinç, ekmek, makarna, nohut ve fasulyede bol miktarda bulunurlar. Kan şekerini yavaş yükseltip uzun süre düşürmezler

         Dışardan aldığımız karbonhidratlar vücudumuzda glikojen olarak depo edilir. En fazla kas içerisinde, daha sonra karaciğerde ve kanda glikojen depo edilir.

         2 saatlik bir egzersiz sonrasında vücuttaki glikojen depoları tükenir. Ancak bu 48 saat içinde yenilenebilir. Normal bir diyette karbonhidrat oranı %50-65 olmalıdır. Yani bir sporcu günde kilosu başına 8-12 g karbonhidrat almalıdır Bu yenileme sırasında bileşik karbonhidratların oranı fazla olmalıdır. Alınan karbonhidratların %85’i bileşik %15’ i basit karbonhidratlardan oluşmalıdır.

YAĞLAR

          Karbonhidratlardan daha uzun süreli enerji sağlarlar. Maraton gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda yağlar devreye girerek kas glikojen depolarının tükenmesini önlerler. Bunun yanında bazı vitaminlerin vücuda alınmasında vücut ısısının korunmasında ve bazı organların korunmasında rol oynarlar. 

         Normal bir diyette yağ oranı % 25-30 olmalıdır. Bunun da 1/3’ü doymuş yağlardan (tereyağı, margarin), 1/3’ü yarı doymuş yağlardan (zeytinyağı), 1/3’ü doymamış yağlardan  (mısırözü yağı, ayçiçek yağı) sağlanmalıdır.  

PROTEİNLER

         Proteinler hücrelerin yapıtaşı olarak kullanılmaktadır. Proteinler aminoasitlerden oluşmaktadır. Bu aminoasitlerden bazıları vücutta üretilemeyen aminoasitler olup dışardan alınması zorunludur. Normal bir diyette protein oranı %10-15 olmalıdır. Ancak ağırlık çalışması yapan veya büyüme çağındaki sporcularda bu oran arttırılabilir. Proteinler hayvansal kaynaklı (et, süt, yumurta) ve bitkisel kaynaklı (baklagiller meyve ve sebzeler) olmak üzere ikiye ayrılır. Normal bir diyette hayvansal ve bitkisel protein oranı eşit olmalıdır.

Vücutta proteinler depo edilemediğinden fazla alınan proteinler yağa dönüşür. Bu nedenle sporcuların ihtiyaçtan fazla protein alması zararlıdır. Normal bir diyette sporcular için yeterince protein vardır. Bundan dolayı protein ve aminoasit takviyesine de gerek yoktur. Çünkü daha fazla protein daha fazla kas kitlesi yapmaz. Aynı şekilde enerji kaynakları tükenmedikçe enerji üretiminde de fazla kullanılmazlar.

VİTAMİNLER

         Vitaminler yukarıda saydığımız enerji kaynaklarının kullanımında ve vücutta bazı hayati fonksiyonların yerine getirilmesinde rol alırlar. Vitaminler vücutta eksik olduğunda bazı hastalıklar ortaya çıkar. Ancak ADEK vitaminleri gerekenden fazla alındığında vücutta birikerek zararlı etkilere de yol açabilir. Bu nedenle vitaminlerin fazla alınması da zararlıdır. Sporcularda vitamin ihtiyacı normal bireylere göre fazladır. Bu ihtiyaç vitamin içeriği fazla meyve ve sebzeler tüketilerek karşılanabilir. Fazladan vitamin tabletleri almaya gerek yoktur.

A VİTAMİNİ: Görme organımızın çalışması için çok önemlidir. Sarı ve turuncu renkli meyve ve sebzeler, tereyağı, süt ve yumurta sarısında bulunur.

C VİTAMİNİ (ASKORBİKASİT): Dokuların yapımında ve enerji metabolizmasında rol oynar. Eksikliğinde sporcuların performansının düştüğü kas ağrılarının oluştuğu belirtilmektedir. Meyve ve sebzelerde bolca bulunur. Fazla alınması zararlıdır.

D VİTAMİNİ: Kemik yapımında kullanılır. Süt ve süt ürünleri, balık ve yumurtada bulunur.  

E VİTAMİNİ: Oksijen kullanımında artma sağlar. Aynı zamanda antioksidan olarak kullanılır. Yumurta, karaciğer, bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

K VİTAMİNİ: Kanın pıhtılaşmasını sağlar. Et ve yeşil yapraklı meyve ve sebzelerde bulunur.  

B1 VİTAMİNİ (TİAMİN): Karbonhidratlardan enerji üretiminde ve sinir sisteminde kullanılır. Bu nedenle karbonhidrat tüketimi arttığında ihtiyaç da artar. Tahıl ürünleri baklagiller ve ekmekte bolca bulunur.

B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN): Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerji metabolizmasında kullanılır. Sporcularda ihtiyaç artar. Baklagiller, süt ve yumurtada bolca bulunur.

B6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN): Enerji metabolizmasında ve sinir sisteminde kullanılır. Sporcularda ihtiyaç artar. Tahıllar, sebzeler, patates, et ve yumurtada bulunur.  

B12 VİTAMİNİ: Kan yapımında ve sinir sisteminde kullanılır. Vücutta  1-2 yıl yetecek kadar deposu vardır. Bu nedenle fazladan alınmasının hiçbir yararı yoktur. Et, süt, yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur.          

FOLİKASİT: Kan yapımında kullanılır. Meyve sebzelerde, et ve karaciğerde bulunur.        

NİASİN: Karbonhidrat metabolizması ve yağ sentezinde kullanılır. Maya, sakatatlar, et, tavuk, tahıllar, kuru baklagiller ve  patateste bulunur.        

BİOTİN: Glikojen ve yağ sentezinde kullanılır. Et, yumurta sarısı baklagiller karaciğer ve sebzelerde bulunur.        

PANTOTENİKASİT: Enerji metabolizmasında kullanılır. Et, yumurta sarısı baklagiller karaciğer ve sebzelerde bulunur. 

MİNERALLER

         Mineraller vücut tarafından yapılamadığından mutlak suretle dışardan alınması gerekir. Bunlarda Sodyum (Na), Potasyum (K), Kalsiyum (Ca), Fosfor (P), Demir (Fe) ve Magnezyum (Mg) yaşamsaldır. Bakır, selenyum, kobalt, çinko, iyot, manganez gibi bir kaç element de vücutta çok az miktarda bulunur.  

        KALSİYUM: Kemik ve diş yapımı, kanın pıhtılaşması, kas kasılması ve sinirlerin çalışmasında kullanılır. Özellikle büyüme çağında yetersiz alımı kemik gelişimini bozar. Yetişkinlerde eksik alınması da kemik erimesine neden olur. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunur. Günlük 3 bardak süt içmek veya iki kibrit kutusu peynir yemek veya bir tabak salata yemek günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaktadır. Bu nedenle kalsiyum tabletlerinin kullanılmasına gerek yoktur.         

FOSFOR: Kalsiyum ile beraber kemik ve diş yapımında kullanılır. Süt ve süt ürünleri sebze meyve ve ette bulunur. 

SODYUM: Sinir ve kas çalışmasında kullanılır. Hücrelerin yaşamı için hayati önemi vardır. Tuzda bolca bulunmaktadır. Ayrıca süt ürünlerinde de bulunur. Yorucu antrenmanlardan sonra her 1 litre su için 1.5 gram sodyum kaybedilir. Antrenman sonrası yemeklerde tuzun bir miktar arttırılması ile karşılanır. Fazladan tablet olarak alınmasına gerek yoktur.

POTASYUM: Sinir ve kas çalışmasında kullanılır. Sodyumla beraber hücrelerin çalışması için yaşamsal öneme sahiptir. Et, süt, sebze ve meyvelerde özellikle muz, portakal, patateste bulunur. Eksikliğinde yorgunluk ve kas krampları oluşur.

DEMİR: Kan yapımında kullanılır. Kanın oksijen taşınma işini sağlar. Sporcularda eksikliği öneli performans düşüklüğüne neden olur. Özellikle bayan sporcular adet kanaması ile kan kaybettiklerinden demir eksikliğine dikkat etmelidirler. Dalak, karaciğer, yumurta, yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve pekmezde bulunur. Hayvansal ürünlerdeki demir daha fazla emilir. C vitamini demirin vücutta emilimini arttırır. Ancak çay ve kahve demir emilimini azaltır. Bu nedenle Çay ve kahve yemeklerde en az 2 saat sonra içilmelidir.

MAGNZYUM: Kemik - diş yapımı ve enerji metabolizmasında rol alır. Yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.   

ÇİNKO: Doku  yapımı ve protein sentezinde rol alır. Deniz ürünleri, et,süt ve karaciğerde bulunur.  

SU 

Yaşam için oksijenden sonra ikinci önem sahiptir. Dünyanın 3/4  sudan ibarettir. Vücudumuzun da yaklaşık ¾’ ü sudan oluşmaktadır. Bunun büyük çoğunluğu hücre içinde bulunmaktadır. Bir kısmı hücreler arasında bir kısmı da damarlarda gezinmektedir. Hücre içindeki su da küçük bir kayıp hayatın sonu anlamına gelmektedir. Bu nedenle antrenman sırasında kaybedilen suyun yerine konulması gerekir. Yerine konulmadığı zaman performansta düşme oluşur.

Bazı sporcular kilo düşmek için saunada terleme ile kilo vermektedirler. Bu olay sporcunun performansını düşürmektedir. Sağlıklı bir yöntem değildir.

MAÇ ÖNCESİ BESLENME

          Özellikle siklet sporlarında  maçtan 3 gün önce vücutta tuz tutucu gıdaların (kraker, kaşar, tulum peyniri, pastırma, et suyu, turşu, ketçap, tereyağı, kuruyemişler, hazır sos, sebze çorbaları) yenmemesi gerekir.  Yine maçtan 2 gün önce gaz yapıcı gıdaların (kızartmalar, kuru baklagiller, kuru meyveler, kuru yemişler, kabuklu çiğ meyve ve sebzeler, pişmiş lahana ve karnabahar) alınmaması gerekir.

         Maç öncesinde ise yenen yemekte şu dört maddeye özen gösterilmelidir.

1.     Yemeğin içeriği: Sindirimi kolay besinler seçilmeli, özellikle karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ancak kepekli ekmek ve kabuklu meyve ve sebzelere yenmemelidir. Yağı ve proteini az gıdalar tercih edilmelidir. Çok fazla miktarda şeker içeriği olan gıdalar alınmamalı, gaz yapıcı süt ve süt ürünleri tüketilmemelidir.

2.     Yemeğin zamanı: Maçtan en az 3 saat önce yenmelidir.

3.     Miktarı ve cinsi: En iyi tüketilecek sıvı su dur. Ayrıca taze sıkılmış meyve suyu ve hazır karbonhidratlı solüsyonlar da tercih edilebilir.

4.     Psikolojik olarak tatminkar olma özelliği: Sporcunun daha önceden yediği yemeklerden olmalı damak tadı iyi olmalı ve enerji içeriği 500-800 Kcal olmalıdır.

Örnek Yemek: Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek (735 Kcal: %72 KH, %10 protein, &18 yağ)

         Müsabaka öncesi karbonhidratlardan zengin gıdaların alınması performansı arttırırken protein ve yağların fazla olması sindirimlerinin zor olması nedeniyle performansı düşürmektedir.

         Maçtan hemen önce şeker, bal, çikolata, pekmez alımı kan şekerinde düşmeye neden olacağından alınması zararlıdır.

Sıcak havalarda bol su içilmeli maç arasında susadıkça 100-200 ml serin su (5-10 C ) içilmelidir. Maç öncesi alkol ve kafein alımı vücuttan sıvı kaybına (dehidratasyon) neden olabilir.

         Maç yemeğinde 2-3 bardak su içilmeli, maç öncesi 2 bardak serin su veya düşük karbonhidrat içerikli hazır sıvılar alınmalıdır. Sıcak su mideden boşalmadığı için şişkinlik yapar.

         Maçtan 1 saat önce 2 fincan kahve içmek yağ yıkımını hızlandırıp konsantrasyonu arttırdığından performansı arttırır. Ancak sıcak havalarda alınması dehidratasyona neden olabilir.

MAÇ SIRASINDA SIVI ALIMI

Maç sırasında her 20-30 dakikada bir 100-150 ml sıvı alınmasında fayda vardır. Alınan sıvının içinde az miktarda karbonhidrat olması performansı arttırır. Örneğin beş bardak suya bir yemek kaşığı şeker ¼ çay kaşığı tuz ve ½ parça limon sıkılarak hazırlanan sıvı alınabilir. 

MAÇ SONRASI BESLENME

             Maç sırasında boşalan glikojen depoları 24-48 saat sonra yerine konabilmektedir. Maç sonrası ilk 2 saatte alınan karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler toparlanmayı olumlu etkiler. Özellikle kompleks karbonhidrat alımı (makarna, pilav, patates) vitamin ve minerallerden zengin taze meyve ve sebzeler, sindirimi kolay proteinli gıdalar (sütlü tatlılar, tavuk eti, peynir yoğurt) alınmalıdır.

ÇOCUK VE ADOLESANLARDA BESLENME

          Çocukların enerji gereksinimi yetişkinlerinkinden fazladır. Örneğin bir yetişkin kilogramı başına 35-40 kcal alması gerekirken çocukta bu rakam 80 kcal’ye ulaşır. Bunun yanında sıcak ortamlara çocukların uyumu daha zayıftır. Bu nedenle sıcak ortamlarda çocuklara antrenman yaptırılmaması gerekir. Bu arada antrenman öncesi ve sırasında bol su içilmesinde de fayda vardır. Yine gazlı içecekler kısıtlanmalı öğün sayısı en az 5 olmalı ve tüm besin gruplarını içeren bir diyet uygulanmalıdır. Antrenman öncesinde kafeinli içeceklerden de uzak durulmasında fayda vardır.

Adolesan dönemi (12-15 yaş) bebeklikten sonraki ikinci büyümenin hızlandığı dönemdir. Bu nedenle protein gereksinimi bir miktar artmaktadır (kilogram başına 1.5-2 gram). Enerji gereksinimleri de yetişkinler düzeyindedir. Yine dengeli besin öğeleri yenmeli 5 öğün kuralına uyulmalı ve bol su içilmelidir. 

SPORCULARDA KİLO SORUNLARI 

Normal bireyler gibi sporcuların da kilo sorunları vardır. Normal vücut ağırlığı yağsız vücut ağırlığı ve vücut yağlarının toplamından oluşur. Sporcularda yağsız vücut ağırlığının fazla, vücut yağ miktarının düşük olması gerekir. Spor türlerine göre vücut yağ miktarları değişmektedir.

         Normal diyetle alınan enerji ile kaybedilen enerji dengede ise vücut ağırlığında değişiklik olmaz. Ancak alınan kalori harcanandan fazlaysa vücutta yağ olarak depo edilir. Alınan enerji harcanandan daha az ise bu sefer kilo kaybı oluşur. Bu nedenle kilo vermek isteyen sporcu aldığı kaloriye azaltmalı harcadığı kaloriyi de arttırmalıdır. Ancak alınan kalorinin günde 1500’ün altına inmemesi gerekir. 1kg ağırlık kaybı için 7000 kcal enerji harcamak gerekir. Kilo verme işlemi hızlı olmamalı ortalama haftada 0.5-1 kg’ı geçmemelidir.

Bu da haftada üç gün yapılacak düşük şiddette uzun süreli egzersizlerle mümkündür. Bunun yanında kalori kısıtlaması da yapmakta fayda vardır. Ancak kalori kısıtlaması yaparken öğün sayısının en az 5 olmasına dikkat etmek gerekir. Kahvaltı ise mutlaka yapılmalıdır. Alınan besinlerin de dengeli olması gerekir. Tek besin yiyerek zayıflamak veya ilaç kullanmak sağlıklı değildir. Kilo vermek için kızartmalar, çikolata, alkol, çerez, tatlı, hamur işleri soslar, kola, hazır meyve suları ve yağ içeriği yüksek gıdalardan uzak durmakta fayda vardır. 

Kilo almak için de kalorisi yüksek gıdalar alınmalı ve bununla beraber ağırlık çalışması yapılmalıdır. Ağırlık çalışması yapılmazsa alına fazla kalori yağ olarak depo edilir. Bu da sporcu için istenmeyen bir olaydır.

SAKATLANMA VE KRAMPLARIN ÖNLENMESİNDE BESLENMENİN ÖNEMİ

         Vücut glikojen depolarının azalması sakatlanma riskini arttırır. Bu nedenle karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar alınmalı, yiyecekler 5 öğünde tüketilmeli, egzersiz bitiminde karbonhidratlardan zengin gıda ve sıvı alınmalıdır.

Egzersiz sırasında oluşan krampların önlenmesi için de bol sıvı alınmalı, günde en az 2-3 bardak süt veya yoğurt alınmalı (kalsiyum için), potasyum gereksinimi için muz, patates, domates, portakal ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmeli, sodyum gereksinimi için yemeklere bir miktar tuz ilave dilmeli magnezyum ihtiyacı için ise baklagiller kuruyemişler muz mantar ve tahıl ürünleri tüketilmelidir.

SPORCULARDA İSHAL VE KABIZLIK SORUNLARI 

         İshal sırasında 5 bardak kaynatılmış soğutulmuş suya 2.5 yemek kaşığı şeker bir tatlı kaşığı tuz, bir çay kaşığı limon suyu katılarak sık sık içilmeli ayrıca haşlanmış patates, yoğurt, tuzlu ayran, pirinç lapası, kabuksuz elma, şeftali havuç püresi alınmalıdır.

         Kabızlık sırasında: Akşam yatmadan önce ve sabah aç karnına bir bardak ılık su içilmeli, kurutulmuş erik, incir kayısı, kepek ekmeği, meyve sebze ve baklagiller tüketilmelidir.

DOPİNG VE ERGOJENİK YARDIMCILAR

        Doping vücuda dışardan alına ve uygulanan sporcunun performansında yapay olarak artışa neden olan uygulamalar ve ilaçlardır. Sporcu sağlığına zarar verdiğinden dolayı ve yarışmalarda eşitliği bozduğundan dolayı Uluslararası Olimpiyat Komitesi (İOC) tarafından yasaklanmıştır. Doping yarışma sırasında sporcunun sakatlanmasına hatta ölümüne yol açabilir. Doping yapan sporcularda ileriki yaşlarda tedavisi mümkün olmayan hastalıklar ortaya çıkabilmektedir.

Ergojenik maddeler  performans artışına etkili oldukları tam olarak kanıtlanamayan maddelerdir. Bunlar bira mayası, polen pangamik asit, sporcu içecekleri, kreatin, karnitin, ginseng, Co enzimQ, inosin, krom, protein tozları ve aminoasitlerdir. Bu maddelerin alınması performans artışına bilimsel olarak yol açmaz. Ancak fazla kullanılması sağlığa zararlı olabilmektedir